スケボーしているだけでも、体幹がついたり下半身の筋肉やバランス力も養われていくものだと思います。
ですが、体格も体重も筋肉量や柔軟性は人それぞれ違うので、筋トレをしないよりは間違いなくするべきです。
今回は、スケボーが上達する筋トレメニューをご紹介します。
1.効率的な筋トレ
せっかくトレーニングをするならば、効率的に行いたいものです。
そこで、筋トレを始める前に知っておきたい筋トレの基礎知識をお話しします。
まず、筋トレを行う頻度について筋トレはやればやるだけいいってモノではありませんし、やり過ぎも休み過ぎもNGでなのです。
毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングになって効果はでないですし、疲労の回復期にトレーニングをしても最高のパフォーマンスは期待できないと思います。
トレーニングをしたら、適度な休養を取ることも必要なのです。
筋トレでは筋肉をイジめる＝筋繊維が傷ついた状態になるわけなので、その状態が回復しないままトレーニングを続けると、筋繊維がずっと傷ついた状態となって筋肉は大きくなれないのです。
そこで、筋トレを再開するタイミングは、トレーニング後48～72時間の休息を取って筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象が起こります。
これを“超回復”と言いますが、筋トレによって筋肉が疲労と回復を繰り返し、回復した直後に前回のトレーニング時よりも筋肉レベルが上がっているこのタイミングでトレーニングを再開すれば、以前よりも大きなパフォーマンスを発揮することができるのです。
つまり、同じ筋トレを行うならば2～3日置きに、週2～3回のペースで実施するのがベストということになります。
無理のない筋トレを続けることで習慣になり、いい結果に結びつくと思います。
2.体幹トレーニング
スケボーにとってやはり、必要とされる筋肉は下半身です。
下半身の筋肉を効率よく働かせるためにも、まずは体幹を鍛えることが第一となります。
体幹トレーニングは、スケボーに限らずあらゆるスポーツにおいて重要とされており、具体的には身体の中心の部分である腹筋や背筋、腰やお尻など、頭・腕・脚以外の胴体すべての筋肉である体幹を鍛えることで、まず、ライディング中の体勢が安定します。
また、脚に力を伝えるなど力の伝達機能もアップするので、確実にパフォーマンス向上につながります。
腹筋、背筋、胸の筋肉など体幹と太ももを鍛えるために、腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットを行えば、体の筋肉の6割以上を動かして鍛えていることになると言われているので、まずはこの4つのトレーニングを続けていきます。
最初は１０回〜２０回を３セットずつ回数を決めてやってみてます。
個人的にオススメなトレーニングは、プランクとサイドプランクを１分３セットし、バランスボードを使ってスクワットを２０回３セットを毎日続けるだけでも、グラインド時の姿勢が安定し、ロングライドする時に耐えれる体幹がつくと思います。
3.インナーマッスル
体幹の次に必要な筋トレはインナーマッスルを鍛えることです。
インナーマッスルとは、身体の中心に近い部分の股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことで、間接がはずれてしまわないように固定したり、姿勢を細かく調節するために必要な筋肉です。
インナーマッスルは姿勢などを保持し、安定化を図ることが主なはたらきです。
インナーマッスルを鍛えれば体を回転させるなど、動作を補助するための動きがアップし、関節の向きを微妙に変えたり正確な動きができるようになるからです。
自然とバランス力がアップし、これまで耐えられなかったキワどいターンやオーリーでの着地もメイクすることができるようになるはずです。
そして、先程も述べたように、スケボーが上手い人ってみんな動きが軽くてしなやかだと思います。
そのしなやかさを生むものこそ、柔らかなインナーマッスルなのです。
鍛え方としては、インナーマッスルは疲労しにくくて持続性に富んでいるため、ジョギングやサイクリングに水泳などの有酸素運動をすることで、鍛えることができます。
個人的には縄跳びも効果的で、場所をとらずにできる身軽さと、飛び続けることで足回りが軽くなり動きも良くなった経験があります。
これらのエクササイズを週に２、３日、１回３０分程度のトレーニングを行うことで、しなやかで強い筋肉といい姿勢を作れることになります。
4.柔軟性
筋トレメニューでは体幹とインナーマッスルを鍛えることを説明しましたが、筋トレをさらに効率アップさせる柔軟性を高めるために、ストレッチが重要です。
股関節や膝関節の柔軟性を上げて可動域を広くすることは、スケボーすることにかなり利点があることがわかると思います。
身体が硬いと筋トレをしても効率が悪くなりますし、腰や膝に負担が掛かってケガにもつながるので、できるだけ毎日テレビを見ながらでもリラックスして続けるといいと思います。
筋トレよりも柔軟性をあげた方がいいと言っても過言ではないくらい重要です。
ストレッチメニューとしては、特に足首と股関節、背筋、腰、首、手首を伸ばします。
滑る前もその後もストレッチは大切で、滑る前はやり過ぎると筋肉が伸びきってしまうので心拍数を上げる動的ストレッチをし、関節をよく動かしておき、背中も伸ばしておくとパフォーマンスが上がります。
滑り終わった後は疲労した筋肉をじっくりと伸ばしておくと、ダメージ軽減になります。
筋トレは効果が出るまでは地道なトレーニングですが、正しく行えば必ず効果は発揮されるので、無理なく続けて欲しいです。
